Dehnübungen sind ein Muss, wenn Sie Ihre Muskelflexibilität verbessern und Muskelrissen vorbeugen möchten.
Was bedeutet Flexibilität? Flexibilität ist die Fähigkeit der Muskeln und Gelenke, nachzugeben und uns dadurch freier zu bewegen. Dehnen, weil es den Muskeln hilft, sich zu entspannen, verbessert die Flexibilität. Ob es andere Vorteile hat (wie die Verbesserung der sportlichen Leistung, die Vorbeugung von Muskelkater nach dem Training und die Verringerung des Verletzungsrisikos) wurde ausführlich untersucht und von Forschern heiß diskutiert, aber mit wenig Konsens. Zumindest denke ich, dass Dehnen hilft, die Steifheit zu verhindern, die den Alltag unangenehm machen kann. Außerdem fühlt es sich wirklich gut an und gibt Ihnen ein paar Momente, um sich nach dem Training eine Auszeit zu nehmen, um sich zu erneuern und über die gerade abgeschlossene Sitzung zu reflektieren.
Viele Menschen glauben, dass die beste Zeit zum Dehnen vor dem Training ist. Dies ist jedoch nicht der Fall, da das Dehnen der kalten Muskeln zu Verletzungen führen kann. Denken Sie nur daran, wie dehnbar kalter Taffy ist und wie leicht er sich im warmen Zustand verlängern lässt. Ihre Muskeln sind auf die gleiche Weise, also speichern Sie Ihre Dehnroutine, bis Sie Ihr Cardio- oder Krafttraining absolviert haben. Wenn Sie Zeit haben, kann auch ein leichtes Dehnen vor dem Training hilfreich sein. Aber wenn Sie dies tun, wärmen Sie Ihren Körper zuerst auf, indem Sie gehen oder ein Herz-Kreislauf-Gerät wie Laufband, Ergometer, langsames Joggen oder zügiges Gehen herausholen, bis Sie etwa fünf bis zehn Minuten ins Schwitzen kommen.
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Es ist auch eine gute Idee, über den Tag verteilt einige Dehnübungen zu machen. Sie können sich zum Beispiel nach langem Sitzen am Schreibtisch einfach bücken, die Hände an eine Wand legen und den Rücken strecken. Oder stellen Sie sich auf eine Türöffnung, breiten Sie Ihre Arme aus, legen Sie Ihre Hände auf einen Türpfosten und lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Schultern und Brust zu dehnen. Sie müssen sich für diese Dehnungen nicht aufwärmen. Sie sollten sanft durchgeführt werden, das Ziel ist nur, Ihrem Körper zu helfen, sich zu lockern, nachdem Sie lange in einer Position verharrt haben. Denken Sie an die natürliche Neigung, die Sie strecken müssen. Wenn du morgens aufwachst und das den ganzen Tag bei dir trägst. Wenn ich morgens aufwache, mache ich normalerweise eine Katzen- oder eine Hundedehnung auf dem Boden und es hilft mir wirklich sehr, mich mit Energie für einen weiteren Tag zu stärken. Stretching muss eine Lebenseinstellung sein, um sich flexibel zu machen.
Es gibt tatsächlich eine gewisse Technik beim Dehnen, obwohl es sehr einfach scheint. Vor Jahren galt das Auf- und Abhüpfen in einer sogenannten ballistischen Dehnung als optimal, bis sich herausstellte, dass dies zu Verletzungen führen könnte. Die meisten Menschen verwenden jetzt die statische Technik, bei der die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden oder sogar länger gehalten werden muss. Ich bevorzuge eine andere Art des Dehnens. Anstatt die Dehnung lange zu halten, halte ich sie fünf Sekunden lang, entspanne zwei Sekunden lang und dehne mich dann wieder fünf Sekunden lang. Ich wiederhole dieses Muster etwa zwei Minuten lang für jede Dehnung. Obwohl statisches Dehnen sehr gut funktioniert, denke ich, dass diese Methode zum Halten und Loslassen etwas besser funktioniert. Normalerweise wende ich dies nicht auf meine Kunden an, weil ich mich nicht sicherer fühle, wenn ich sie dehne. Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, um sich zu schützen, widerstehen Sie der Anspannung tatsächlich und erlauben Ihnen, sich nur so weit zu dehnen. Wenn Sie sich dehnen und dann schnell entspannen, entspannt sich auch der Widerstand, sodass Sie in den nächsten vier Sekunden tiefer in die Bewegung einsteigen können. Wenn Sie die statische Methode ausprobieren, vergleichen Sie sie mit der Hold-and-Release-Methode. Ich denke, Sie werden den Unterschied darin sehen, wie sehr die letztere Technik Ihnen beim Dehnen hilft.
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Starke Bauchmuskeln
Besonders starke Bauchmuskeln und ein starker Rücken schützen Ihre Wirbelsäule vor der täglichen Abnutzung. Ein starker Mittelteil verbessert auch Ihre Fähigkeit, jede andere Fitnessaktivität auszuführen, vom Gehen bis zum Krafttraining. Nur wenige Menschen erkennen es, aber so gut wie jede Bewegung, die wir machen, wird vom Kern des Körpers angegriffen oder initiiert. Vielleicht wird deshalb die Bauchmuskulatur oft vernachlässigt. Wenn sie sich nicht für die klassischen Sixpack-Bauchmuskeln entscheiden, geben die meisten Leute den Bauchmuskeln einen Pass.
Es gibt ein paar Missverständnisse über Bauchmuskelübungen, die ich ausräumen möchte. Die erste ist, dass Sie Hunderte von Sit-ups machen müssen, um ein Ergebnis zu sehen. Trotz der Tatsache, dass Sit-up-Overkill für manche Leute ein Punkt des Stolzes zu sein scheint, ist es etwas Zeitverschwendung. Eine gute, effektive Reihe von Bauchübungen wird die Arbeit mit weit weniger Wiederholungen von mindestens 15 und je nach Fitnessgrad zwischen einem und drei Sätzen erledigen. Wenn Sie viel mehr tun, wird Ihre Form wahrscheinlich darunter leiden und Sie werden die Vorteile der Übungen nicht nutzen. Eine bessere Strategie als das Anhäufen von Wiederholungen besteht darin, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, indem Sie Sätze hinzufügen, eine Schrägbank verwenden oder Gewichte verwenden.
Carlos Bulosan Freiheit von Mangel
Eine andere Vorstellung von Bauchübungen ist, dass sie Ihnen einen flachen Bauch geben. Leider wird das Arbeiten in der Mitte es nicht reduzieren. Nur Fett zu verlieren ist der einzige Weg, dies zu tun und mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen, ist der einzige Weg, um Fett zu verlieren. Aber Bauchübungen stärken Ihren Bauch, verbessern Ihre Haltung und Ihre Haltung. Dies wird Ihr Aussehen verbessern, kein Zweifel. Wenn Sie beginnen, Fett zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln sichtbar werden, haben Sie eine festere, besser aussehende Mitte. Verlassen Sie sich nicht nur auf Crunches (halbe Sit-ups), um das Fett verschwinden zu lassen. Für diejenigen unter Ihnen, die Sixpacks erwerben möchten, kombinieren Sie Ihr Fitnessprogramm mit kurzen Sprints oder laufen Sie so schnell wie möglich für eine Dauer von 30 bis 60 Sekunden für mindestens 6 bis 10 Sprints pro Training. Abgesehen von diesen müssen Sie es auch mit einer Diät kombinieren, die ohne ölige, fettige und salzige Lebensmittel ist. Vermeiden Sie auch Süßigkeiten und weiße Kohlenhydrate.