Freust du dich immer auf Süßes? Wie oft sehnen Sie sich nach ihnen? Fällt es Ihnen schwer, Ihren Konsum von Kuchen, Keksen, zuckerhaltigen Getränken und Pralinen zu kontrollieren? Je mehr Sie diese ultra-verarbeiteten Produkte essen, desto mehr verlangt Ihr Körper danach, was zur Entwicklung einer unerwünschten Gewohnheit führen kann.
Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann Ihren Körper entzünden und zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Eine Studie veröffentlicht in Jama Innere Medizin zeigt, dass der Verzehr von übermäßig süßen Lebensmitteln (meistens mit Zuckerzusatz) das Risiko erhöhen kann, an einer Herzkrankheit zu sterben, selbst wenn Sie nicht übergewichtig sind.
Selbstbewusstsein, Vorbereitung, richtige Ernährung, aktiver Lebensstil, Stressbewältigung und ausreichende externe Unterstützung sollten als Notwendigkeiten für den richtigen Umgang mit dem Verlangen nach Zucker angesehen werden.
Ich teile 20 der besten und bewährtesten Methoden, um dem Heißhunger auf Süßes vorzubeugen, basierend auf Forschung, persönlicher Erfahrung und den effektivsten Strategien meiner Kunden, die ihre Probleme mit dem Heißhunger auf Süßes gelöst haben.
Bewusstsein, Vorbereitung Umweltkontrolle
1. Kenne deine Grenzen
Laut der American Heart Association (AHA) sollten Frauen etwa 6 Teelöffel oder 24 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag und 9 Teelöffel oder 36 Gramm für Männer (Desserts und zuckerhaltige Getränke) konsumieren, um die Entwicklung von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz zu vermeiden Krankheiten. Eine 12-Unzen-Portion Eistee enthält 35 Gramm Zucker und ein Stück Cupcake mit Zuckerguss enthält 20 Gramm Zucker.
2. Vermeiden Sie Hungerattacken
Auslassen von Mahlzeiten wie Frühstück können Heißhunger und Heißhunger hervorrufen Tagsüber kann das sogar bis spät in die Nacht andauern, besonders wenn man bereits um 6 Uhr morgens (körperlich und geistig) wach und aktiv ist.
3. Bewahren Sie keine großen Portionen zuckerhaltiger Lebensmittel zu Hause auf
Geburtstagstorten sollen geteilt werden. Teilen Sie die süßen Geschenke, die Sie von Ihren Freunden und Ihrer Familie erhalten, und bewahren Sie nicht alles zu Hause auf. Selbst wenn Sie ein Stück Kuchen pro Tag essen, essen Sie möglicherweise den ganzen Kuchen in einem Zeitraum von drei bis sechs Tagen alleine. Stellen Sie sich einfach die Menge an zugesetztem Fett und Zucker vor, die Sie Ihrem Körper zuführen werden. Dasselbe gilt für die Aufbewahrung großer Tüten mit Pralinen und Bonbons sowie Schachteln mit Keksen und Donuts.
4. Bereiten Sie sich auf Ihr Verlangen nach prämenstruellem Syndrom (PMS) vor
Verfolgen Sie Ihren monatlichen Zyklus und achten Sie mehr auf die Vermeidung von Heißhunger auf Süßes zwischen dem Eisprung (normalerweise 14 Tage nach dem ersten Tag Ihrer Periode) bis zum ersten Tag Ihres nächsten Zyklus. Dies ist die Lutealphase Ihres Menstruationszyklus, in der Sie aufgrund Ihres hormonellen Ungleichgewichts (abnormale Östrogen-, Progesteron-, Östradiol- und Serotoninspiegel) anfälliger für Heißhungerattacken sind und starkes Verlangen und Hunger verursachen können.
Essstrategien
5. Berücksichtigen Sie die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme: Gemüse und Eiweiß zuerst, dann Kohlenhydrate
Da ist ein lernen Das zeigt, dass die Essensreihenfolge (Kohlenhydrate zuletzt essen) einen erheblichen Einfluss auf den Zuckerspiegel hat. Die Regulierung des Blutzuckers spielt eine große Rolle bei der Vermeidung von Heißhungerattacken und Heißhungerattacken. Versuchen Sie, Ihren Salat und Ihr Hühnchen zuerst vor Ihrem braunen Reis und Ihren Früchten zu essen, und bemerken Sie die Wirkung auf Ihr Verlangen nach Essen nach ein paar Stunden.
6. Integrieren Sie Essig in Ihre Mahlzeiten
Kombinieren Essig mit Kohlenhydraten wie Brot kann den Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern, was wichtig ist, um Heißhunger und Hunger zu kontrollieren. Sie können auch versuchen, vor einer Mahlzeit einen Esslöffel Apfelessig mit Wasser zu mischen, Essig zu Ihren Gerichten hinzuzufügen und/oder Dressings auf Essigbasis für Ihren Salat zu verwenden.
7. Vermeiden Sie es, schwere raffinierte Kohlenhydrate zu essen
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie sich auch nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit immer noch nach Süßigkeiten sehnen? Das liegt daran, dass eine große Schüssel Nudeln oder Nudeln, die mit Natrium und ungesättigten Fetten gefüllt sind (Mangel an Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten), einen plötzlichen Anstieg und Abfall Ihres Blutzuckers verursacht, der in nur wenigen Stunden zu mehr Heißhunger führt. Sie müssen Ihre Mahlzeiten wirklich ausbalancieren – kombinieren Sie gesunde Kohlenhydrate aus Vollkorn (Haferflocken, brauner Reis, Vollkornbrot und Nudeln) mit magerem Protein (Meeresfrüchte, Huhn ohne Haut und 90 % mageres rotes Fleisch) und gesunden Fetten (Olivenöl, Avocado, Nüsse, Fischöl).
8. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten die richtige Menge Ballaststoffe hinzu
Die richtige Menge an Ballaststoffen in Ihren Mahlzeiten kann das Sättigungsgefühl verbessern und Ihr Verlangen nach Süßem den ganzen Tag über minimieren. Versuchen Sie, Ihre Ballaststoffzufuhr (durchschnittlich 20 Gramm/Tag) je nach Anzahl der Mahlzeiten über den Tag zu verteilen – das können drei Hauptmahlzeiten (5 Gramm Ballaststoffe/Mahlzeit) mit einer Tasse Reis oder Vollkornnudeln mit Protein sein Gemüse und zwei Snacks wie eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Toast und ein Esslöffel Nussbutter (3 Gramm Ballaststoffe/Snack).
9. Hab deine gesunden süßen Alternativen immer zu Hause
Die gesündesten Lebensmittel, die Sie bei Heißhunger essen können, sind: Griechischer Naturjoghurt und Früchte (wie Erdbeeren, Papaya, Honigmelone, Avocado und Guave), dunkle Schokolade (mindestens 70 %), Frucht- und Gemüse-Smoothie mit Mandelmilch, Nuss Butter oder Proteinpulver, eine Handvoll Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse oder Walnüsse) mit einem Esslöffel Trockenfrüchte (Datteln, Preiselbeeren, Maulbeeren und/oder Rosinen), Süßkartoffel mit einem Esslöffel (oder weniger) Erdnussbutter.
10. Halten Sie sich von Modediäten fern, die oft zu Mineralstoffmangel führen
Kalorienrestriktion und/oder Streichung einiger Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung kann zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen. Ein Mangel an Mineralien wie Eisen und Magnesium in Ihrem Körper kann Ihr Energieniveau negativ beeinflussen, was zu Heißhunger auf Zucker führt. Stellen Sie sicher, dass Sie immer eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, wie grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse, Samen, Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Milchprodukte, gesundes Getreide und Bohnen.
Besuchen Sie einen Gesundheitsspezialisten, um eine gründliche Untersuchung durchzuführen und das beste Management zu finden, das Ihren Mineralstoffmangel beheben kann.
11. Vermeiden Sie gesüßte Getränke
Eine in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 zeigt, dass der übermäßige Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtgetränken, Erfrischungsgetränken (mit und ohne Kohlensäure), Sportgetränken und Energiegetränken mit einem erhöhten Todesrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde.
Eine Tasse (oder 240 ml) eines gesüßten Getränks enthält zwischen 20 und 50 Gramm (von 5 bis 12 Teelöffeln) Zucker, was 80 bis 200 zusätzlichen Kalorien entspricht (4 bis 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr).
12. Kontrollieren Sie Ihren Drang nach einer starken Tasse Kaffee, besonders am Nachmittag, wenn Sie anfälliger für süße Snacks sind
EIN lernen zeigt, dass Kaffee Ihre Toleranz gegenüber Süßigkeiten erhöhen kann und Ihr Körper sich nach mehr sehnen könnte. Darüber hinaus kann die Gewohnheit, besonders am Nachmittag Kaffee zu trinken, ein Auslöser dafür sein, nach Kuchen oder Gebäck zu suchen, um das gesamte Kaffeeerlebnis zu vervollständigen. Versuchen Sie, auf eine koffeinfreie Alternative umzusteigen und beginnen Sie, die Gewohnheit zu brechen, Kaffee mit süßen Snacks zu kombinieren.
13. Bleiben Sie hydratisiert
Abgesehen von Blähungen, Dehydration kann zu Heißhunger führen , aufgrund der Zuckerungleichgewichte in Ihrem Körper. Es wirkt sich auf die Leber aus, die für die Freisetzung von Glykogen verantwortlich ist, einer Form von Glukose, die Ihnen Energie gibt. Energiemangel kann zu Heißhungerattacken und Heißhungerattacken führen.
Versuchen Sie, ein Glas erfrischendes Wasser zu trinken und sehen Sie, wie es Ihr Verlangen nach Zucker beeinflusst. Stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber immer gut hydriert sind, indem Sie Erinnerungen einrichten (laden Sie die Trink-App herunter oder stellen Sie Alarme auf Ihrem Telefon ein) und verfolgen Sie Ihre Wasseraufnahme.
14. Verabschieden Sie sich von künstlichen Süßstoffen und konsumieren Sie Lebensmittel mit natürlichen Süßstoffen in Maßen
Studien zeigen, dass der Verzehr von künstlichen Süßstoffen wie Saccharin und Aspartam, die in ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (Diät-Limonaden, Frühstückscerealien, Backwaren und Gelees) enthalten sind, Heißhunger auf Zucker auslösen kann, insbesondere wenn sie häufig und in großen Mengen konsumiert werden.
Gönnen Sie sich stattdessen zuckerfreie Desserts, die die zugelassenen natürlichen Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Mönchsfruchtextrakte, Erythrit und Xylit enthalten, um Kalorien zu sparen und Ihre Gesamtzuckeraufnahme zu begrenzen. Priorisieren Sie jedoch die Aufnahme von nährstoffreicheren Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Nüsse und gesunde Körner), um satt zu werden, anstatt zu zuckerfreien Desserts zu greifen, denen es oft an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten und Kohlenhydraten mangelt.
Körperliche Aktivitäten
15. Beteiligen Sie sich an der täglichen Bewegung, unabhängig von der Intensität
Körperliche Aktivität kann helfen, Ihre Hormone und Ihren Zuckerspiegel auszugleichen, die für die Kontrolle Ihres Appetits und Heißhungers verantwortlich sind. Es kann auch helfen, Sie davon abzulenken, an Essen zu denken, besonders wenn Sie gelangweilt, gestresst und/oder niedergeschlagen sind.
die provinzielle 19. Juni 2018
Eben leichtes Gehen hilft, Ihren Blutzucker nach einer Mahlzeit zu regulieren, was besonders spät in der Nacht helfen kann, Ihren Heißhunger auf Süßes zu bekämpfen.
16. Wende die Prinzipien der Sporternährung bei deinem Training an
Sport ohne richtige Ernährung führt oft zu Heißhunger auf Zucker, besonders wenn die Intensität hoch ist und Sie das Timing und die Qualität der Mahlzeiten außer Acht lassen. Verhindern Sie das Verlangen nach Zucker nach einem intensiven Training, indem Sie zum richtigen Zeitpunkt (2-3 Stunden vor und 15 bis 60 Minuten nach dem Training) eine nährstoffreiche Mahlzeit vor und nach dem Training mit Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich nehmen. Die Einnahme dieser Nährstoffe in einer Mahlzeit (mit der richtigen Menge) kann helfen, Ihre Verdauung zu verlangsamen und Ihren Blutzucker effektiv zu regulieren.
Umgang mit Stress
17. Schlaf genug
Schlafmangel (weniger als 7 Stunden) produziert Stresshormone wie Cortisol, die Ihr Verlangen nach fettreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln steigern. Ihre Entscheidungsfähigkeit bei der Auswahl gesünderer Lebensmittelalternativen wird ebenfalls beeinträchtigt, sodass Sie sich einfach für stark verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel entscheiden können, nur um sich von Stress zu erholen und Ihr Verlangen zu stillen.
Priorisieren Schlafmanagement um nächtliche Heißhungerattacken zu vermeiden und Ihren Körper auf mehr Bewegung am nächsten Tag vorzubereiten und ernsthafte gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
18. Achtsamkeitstechniken anwenden
Gedankenloses Essen kann zu Überernährung und Heißhungerattacken führen. Lernen wie man langsam essen So können Sie Ihr Essen wertschätzen und die Fülle und Zufriedenheit erreichen, die helfen kann, das Verlangen nach Süßem nach einer Mahlzeit zu vermeiden.
Führen Sie ein Lebensstil-Tagebuch über Ihren Schlaf, Ihre Bewegung und Ihre Nahrungsaufnahme, damit Sie die häufigsten Auslöser (Stress, Langeweile, negative Emotionen, Gewohnheit, Verfügbarkeit, PMS, Dehydrierung oder Schlafmangel) für Ihren Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln wie z als Kuchen und Donuts.
Die Unterstützung
19. Holen Sie sich dringend benötigte Unterstützung von Ihren Lieben und/oder Ihrem Gesundheitscoach
Informieren Sie Ihre Lieben darüber, wie sie Sie bei Ihren Gesundheitszielen unterstützen können – indem Sie Ihren Mann oder Ihre Schwester als Partner für die Verantwortung gewinnen, Ihre Mutter bitten, Ihnen Obst anstelle von Süßigkeiten zu schicken, und/oder Ihren Mann bitten, Sie daran zu erinnern, keine süßen Leckereien zu bestellen Online-Lieferdienste für Lebensmittel.
Beauftragen Sie einen glaubwürdigen und erfahrenen Lifestyle-/Gesundheitscoach, damit Sie die richtigen Informationen erhalten (z. B. wie Sie mit Ihrem Heißhunger und Ihrem Hunger umgehen können, um Gesundheitsprobleme zu vermeiden) und ein Programm erhalten, das zu Ihren Zielen, Ihrem Lebensstil, Ihrer Persönlichkeit und Ihrem Gesundheitszustand passt.
20. Lerne, wie man effektiv mit Zuckerschiebern umgeht
Zuckerschieber, die Ihnen immer Desserts anbieten und Ihnen süße Leckereien schicken, können einer Ihrer Freunde oder ein Mitglied Ihrer Familie sein, also können Sie sie nicht wirklich vermeiden. Sagen Sie ihnen stattdessen, dass Sie wirklich Ihr Bestes geben, um sich von Zucker fernzuhalten und wie sich dies auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken kann. Oder Sie müssen einfach ehrlich sein und höflich „NEIN“ sagen, damit Sie weiterhin an Ihren Plänen festhalten können.
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