Bluthochdruck ist eines der größeren Gesundheitsprobleme auf den Philippinen. Laut der 2008 durchgeführten National Nutrition and Health Survey (NNHeS II) hat jeder vierte philippinische Erwachsene (25,7 Prozent) Bluthochdruck – ein Blutdruckwert von 140/90 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) oder höher.
Obwohl er keine Symptome verursacht, erhöht Bluthochdruck das Risiko für führende Killer wie Herzinfarkt und Schlaganfall sowie für Aneurysmen, kognitiven Verfall und Nierenversagen.
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Medikamente können den Blutdruck senken, es können auch Nebenwirkungen wie Wadenkrämpfe, Schwindel und Schlaflosigkeit auftreten. Glücklicherweise können die meisten Menschen ihren Blutdruck auf natürliche Weise ohne Medikamente senken. Aber zuerst, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Und dann probieren Sie diese Strategien von Prevention.com aus, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
1. Mache Powerwalks
Sport hilft dem Herzen, Sauerstoff effizienter zu nutzen, sodass es nicht so schwer ist, Blut zu pumpen. Machen Sie an den meisten Tagen der Woche ein intensives Cardio-Training von mindestens 30 Minuten. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit oder Distanz zu erhöhen, damit Sie Ihren Ticker weiterhin herausfordern.
2. Atme tief durch
Langsames Atmen und meditative Praktiken wie Yoga und Tai Chi senken die Stresshormone, die das Renin erhöhen, ein Nierenenzym, das den Blutdruck erhöht. Versuchen Sie es morgens und abends 5 Minuten. Atme tief ein und dehne deinen Bauch. Atme aus und löse all deine Anspannung.
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3. Kartoffeln pflücken
Das Aufladen von kaliumreichem Obst und Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil jedes blutdrucksenkenden Programms. Zielen Sie auf einen Kaliumspiegel von 2.000 bis 4.000 mg pro Tag ab, sagt sie. Zu den wichtigsten Quellen für kaliumreiche Produkte gehören Süßkartoffeln, Tomaten, Orangensaft, Kartoffeln, Bananen, Kidneybohnen, Erbsen, Melonen, Honigmelone und Trockenfrüchte wie Pflaumen und Rosinen.
4. Seien Sie salzig
Bestimmte Personengruppen – ältere Menschen und Personen mit Bluthochdruck in der Familienanamnese – haben mit größerer Wahrscheinlichkeit als andere einen besonders salz- (oder natrium-)empfindlichen Blutdruck. Da es jedoch keine Möglichkeit gibt, festzustellen, ob eine Person natriumempfindlich ist, sollte jeder seine Natriumaufnahme reduzieren. Wie weit? Bis 1.500 mg täglich. (Ein halber Teelöffel Salz enthält etwa 1.200 mg Natrium.) Natrium zu reduzieren bedeutet mehr, als den Salzstreuer zu schonen. Achte auch auf Natrium in verarbeiteten Lebensmitteln. Würzen Sie Lebensmittel mit Gewürzen, Kräutern, Zitrone und salzfreien Würzmischungen.
5. Gönnen Sie sich dunkle Schokolade
Dunkle Schokoladensorten enthalten Flavanole, die die Blutgefäße elastischer machen. Nehmen Sie täglich 1/2 Unze zu sich (stellen Sie sicher, dass es mindestens 70 Prozent Kakao enthält).
6. Nehmen Sie eine Ergänzung ein
Forscher fanden heraus, dass Coenzym Q10 den Blutdruck um bis zu 17 mmhg über 10 mmhg senkte. Das für die Energiegewinnung benötigte Antioxidans erweitert die Blutgefäße. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Einnahme von 60 bis 100 mg bis zu dreimal täglich.
7. Trinken Sie (etwas) Alkohol
Laut einer Überprüfung von 15 Studien sinkt Ihr Blutdruck, je weniger Sie trinken – bis zu einem gewissen Grad. Eine Studie mit Frauen am Bostoner Brigham and Women’s Hospital zum Beispiel ergab, dass leichtes Trinken (definiert als ein Viertel bis ein halbes Getränk pro Tag für eine Frau) den Blutdruck tatsächlich mehr senken kann als keine Getränke pro Tag. Ein Getränk besteht aus 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Spirituosen. Andere Studien haben auch gezeigt, dass moderater Alkoholkonsum – bis zu einem Drink pro Tag für eine Frau, zwei für einen Mann – das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.
8. Wechseln Sie zu entkoffeiniertem Kaffee
Wissenschaftler diskutieren seit langem über die Auswirkungen von Koffein auf den Blutdruck. Einige Studien haben keine Wirkung gezeigt, aber eine vom Duke University Medical Center fand heraus, dass der Koffeinkonsum von 500 mg – etwa drei 8-Unzen-Tassen Kaffee – den Blutdruck um 4 mmhg erhöhte und dieser Effekt bis zum Schlafengehen anhielt. Als Referenz enthalten 8 Unzen Tropfkaffee 100 bis 125 mg; die gleiche Menge Tee, 50 mg; eine gleiche Menge Cola, etwa 40 mg. Koffein kann den Blutdruck erhöhen, indem es die Blutgefäße verengt und die Auswirkungen von Stress verstärkt. Wenn Sie viel Joe trinken, gießen Sie mehr koffeinfreien Kaffee ein, um Ihren Ticker zu schützen.
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9. Nimm Tee auf 
Bluthochdruck zu senken ist so einfach wie eins, zwei, Tee: Studienteilnehmer, die täglich 3 Tassen Hibiskustee tranken, senkten den systolischen Blutdruck im Durchschnitt in 6 Wochen um 7 Punkte, sagen Forscher der Tufts University – Ergebnisse auf Augenhöhe mit vielen Rezepten Medikamente. Diejenigen, die ein Placebo-Getränk erhielten, verbesserten ihre Messwerte nur um 1 Punkt. Die sekundären Pflanzenstoffe im Hibiskus sind wahrscheinlich für die starke Senkung des Bluthochdrucks verantwortlich, sagen die Studienautoren. Viele Kräutertees enthalten Hibiskus; Suchen Sie nach Mischungen, die oben in der Zutatenliste aufgeführt sind – dies weist oft auf eine höhere Konzentration pro Portion hin.
10. Arbeite (ein bisschen) weniger
Wenn Sie mehr als 41 Stunden pro Woche im Büro verbringen, erhöht sich Ihr Bluthochdruckrisiko um 15 Prozent, laut einer Studie der University of California in Irvine mit 24.205 Einwohnern Kaliforniens. Überstunden machen es schwierig, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren, sagt Haiou Yang, PhD, der leitende Forscher. Es kann schwierig sein, sehr früh abzumelden, aber versuchen Sie, so oft wie möglich zu einer anständigen Stunde zu gehen – damit Sie ins Fitnessstudio gehen oder eine gesunde Mahlzeit zubereiten können. Legen Sie auf Ihrem Computer eine Nachricht am Ende des Tages als Erinnerung fest, um sie auszuschalten und nach Hause zu gehen.
11. Entspannen Sie sich mit Musik
Müssen Sie Ihren Blutdruck ein bisschen mehr senken, als Medikamente oder eine Änderung des Lebensstils allein bewirken können? Laut Forschern der Universität Florenz in Italien können die richtigen Melodien helfen. Sie baten 28 Erwachsene, die bereits Bluthochdruckpillen einnahmen, täglich 30 Minuten lang beruhigende klassische, keltische oder indische Musik zu hören und dabei langsam zu atmen. Nach einer Woche hatten die Hörer ihren durchschnittlichen systolischen Wert um 3,2 Punkte gesenkt; einen Monat später waren die Messwerte um 4,4 Punkte gesunken.